生活离不开“柴米油、盐、酱油和醋茶”。从调味品的顺序来看，食用油的重要性是不言而喻的。研究发现，八种必需营养素中70%的总脂肪酸来自食用油，食用油对人体健康非常重要。市场上有许多种食用油。不同油脂的最大区别在于脂肪酸的类型和组成不同。我们应该选择哪种食用油？今天，我们给你一份“食用油家族”的清单，教你如何自由选择食用油。

1. 橄榄油、茶籽油

类型 高油酸型 推荐等级★★★★★

优点

橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。橄榄油还含抗氧化物(橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇)，有助于预防心血管病。茶籽油也属于高油酸型植物油，国产茶籽油性价比更高。

缺点

相对大豆油来说，橄榄油和茶籽油的维生素E含量不高，高级初榨橄榄油(淡绿色且散发橄榄清香)，最好用于凉拌或做汤，而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可，国产茶籽油炒菜、凉拌都行，购买时优先选择压榨产品，质量更好。

2. 花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油

类型 均衡型 推荐等级★★★★

优点

花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和，多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，各类脂肪酸所占比重比较平衡，属于均衡型植物油，压榨生产的花生油香气浓郁，富含维生素E、胡萝卜素营养成分，芝麻油也有沁人心脾的香气，富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇，有益于预防心血管病。

缺点

这类油所含的油酸没有橄榄油和茶籽油高。这类植物油耐热性不错，适合炒菜，购买花生油时，最好挑选大品牌的产品，因为花生容易被黄曲霉毒素污染，且这种毒素容易溶于油脂，劣质花生油存在风险，通过传统压榨法生产的芝麻油，在香气和营养价值上更好，适合凉拌、蘸料或做汤。

3. 大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油

类型 高亚油酸型 推荐等级★★★

优点

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等亚油酸含量丰富，属于高亚油酸型植物油，大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E，大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯，葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健功效，相比之下，压榨型葵花籽油更值得推荐，其所含抗氧化成分更多。

缺点

亚油酸和亚麻酸都不耐热，所以这类油脂在煎炸或反复受热后，容易氧化聚合，对健康有害，这类植物油怕热，适合炖煮、日常炒菜,不适合油炸，要控制温度，别让油锅冒烟，应热锅凉油。

4. 猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油

类型饱和型推荐等级★

优点

猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%，由于饱和脂肪酸占比很高，因此称为饱和型食用油，黄油、牛油等动物油、棕榈油、椰子油等也类似，这类油脂的耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少，因此，这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品。

缺点

大多动物油脂含较多胆固醇，以猪油为例，平均每百克含胆固醇93毫克，不适合心血管病患者食用，不建议多数人经常食用这类油脂，因为日常吃的肉类和奶类，已经让人获得足够的饱和脂肪酸，喜欢吃各种酥脆食品的人注意了，美味的口感背后隐藏着大量的饱和油脂，最好少吃。